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停课不停学，离校不离教
—— 疫情下心理调适指南
这次的开学日是一个特殊日，突如其来的疫情打乱了节奏，原本的开学典礼变成核酸检测，原本师生欢聚一堂一齐观看“开学第一课”，现在变成师生同学线上见，你也许感到手足无措，情绪波动很大。
为了帮助各位同学和家长更好地应对这次挑战，整理了这份疫情下心理调适指南
愿家长和同学们以稳定的情绪和健康的心态，积极面对、共克时艰！
家长篇
1采用“顺其自然法”，接纳负面情绪
疫情打乱了生活节奏，家长难免也会产生负面情绪，当感受到负面情绪时，尽量不要与自己不安的情绪对抗，而是去体验和接受它。
采用“顺其自然法”，接受内心的害怕，把它放在那里，做自己该做的事就好。家长如果能接纳自己的负面情绪，保持平和的心态，如此才会有足够的心理空间去应对和引导孩子的情绪。同时，也能有效地避免将自己的不良情绪“传染”给孩子，为孩子创设稳定的家庭心理环境。
2正确了解疫情，冷静思考有判断
从权威渠道了解信息、获取知识，了解疫情的进展情况。不信谣、不传谣，保持独立思考，冷静进行判断。同时，要引导孩子关注积极正面的相关信息，比如医护人员及各方众志成城战胜疫情的付出与努力，后续人们对生命及大自然的敬畏等。
3及时关注孩子的情绪变化，正确引导孩子
当孩子感到焦虑时，可以引导孩子说出来，了解具体原因，当孩子感到暴躁时，要让孩子意识到暴躁和激惹情绪会对家人造成伤害，引导孩子了解情绪管理的重要性，培养控制自己非理性情绪的能力。
4创建良好居家学习氛围，保证学习效果
要给孩子设置安静且独立的学习空间，避免孩子在学习过程中因为家人活动而分心，更不要在孩子学习时闲聊、看电视、玩手机等。
了解孩子的课程安排和要求，将家庭的生活作息调整为与之相适应,对孩子的学习进行必要的监督和陪伴，要积极与教师沟通，向教师反馈孩子的学习进度和学习中的困惑，与教师一起为孩子制订切实可行的学习方案，保证孩子的学习进度和学习效果。
学生篇
1. 合理作息，适应居家学习环境
疫情打乱了我们正常的学习节奏，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。可以根据学校安排，通过网络课程、空中课堂等方式居家学习，并借此机会提高自我学习管理的能力。
提高自我要求，管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。可以通过网络等途径学习时间管理方法，也可以通过自己设定“上课铃〞和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。
2.制订学习计划，拒绝拖延
采用番茄学习法，将番茄时间设为25分钟，专注学习，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后短暂休息5分钟继续番茄时钟，每4个番茄时段可多休息一会儿。当然设置的每一个番茄时间可以根据任务的性质和大小自由调整。
3.尝试主动休闲，注意劳逸结合
主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。在课余时间，可以尝试阅读、下棋、烹饪、手工、学习新技能等等。
在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、烦躁，还能够让大脑得到真正的休息，提高学习效率和生活质量。
居家学习刚刚开始，如果持续下去，难免会产生无聊、焦虑、厌烦等诸多负面情绪，尤其是初三学生，即将面临中考和紧张的复习阶段，所以当负面情绪涌上心头时，尝试SWTC思维转换来调节情绪。
第一步：
STOP“停”——中断负性思维的扩散
当感觉负面情绪要爆发时，学会呼吸放松，通过腹式呼吸启动我们的副交感神经。
首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再缓慢轻轻地吐气。几组深沉的腹式呼吸可以迅速平缓情绪，让大脑处于低压力状态。接着从100倒数到1，让我们的注意力集中在当下。
第二步：
WRITE“写”——直接表达负面情绪
情绪没有好坏对错，允许自己有负面情绪。拿出小纸片或者笔记本，将不安、害怕、焦虑、愤怒等负面情绪都写下来或者画下来，并写出当下最困扰自己的最难以解决的问题。
第三步：
THINK“思”——启动理智积极思考
当情绪稳定下来时，我们才能有机会思考解决方法。在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以渡过当下的“难关”。
第四步：
CHANGE“换”——换一种思路重新思考
再拿出自己写下的小纸片或笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。
居家学习期间，如果出现较为严重的负性情绪，适应不良等心理问题，无法自行调节和缓解，要及时向班主任、心理老师，寻求帮助和指导喔~安心等待不慌张，一切都会好起来
昆山市未成年人健康成长指导中心热线电话55123214
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